메가스터디

오늘은 현대인의 영원한 적, 수면에 관한 주제로 돌아왔습니다. 고등학생뿐만 아니라 대학생, 직장인 모두 졸음에서 깨어나려고 다양한 방법을 사용해 고군분투하죠. 저 또한 수험생일 때 졸음에서 벗어나려고 별의별 짓 다 해봤습니다.

결론부터 말하자면, 무조건 나에게 맞는 충분한 수면 시간을 확보하는 게 중요합니다.

뻔한 얘기지만 본질은 여러분이 하는 공부와 같습니다. 공부 시간을 우선 확보해야 성적이 나올 것을 기대할 수 있습니다. 공부량이 부족한데 좋은 성적을 원하는 것은 도둑놈 심보라고 생각합니다. 수면 역시 하루에 일정 시간이 확보되어야 깨어있는 동안 졸지 않고 집중해서 공부할 수 있습니다.

적정 수면 시간은 사람마다, 그리고 매일의 컨디션마다 다릅니다. 어떤 사람은 하루에 5시간만 자도 하루 종일 밀도 있게 공부할 수 있지만, 저처럼 적어도 6~7시간은 자야 제대로 집중을 해내는 사람도 있습니다. 그러니 본인이 어떤 사람인지 먼저 자가 진단해보고, 되도록 적정 수면 시간을 지키도록 노력합시다.

오늘 칼럼에서는 이 필수적인 적정 수면 시간을 채운다는 전제하에, 그럼에도 불구하고 낮에 쏟아지는 졸음을 쫓아내기 위해 제가 시도했던 방법을 낱낱이 공유해 드리겠습니다.

#잠 줄이는 것의 딜레마

수면을 줄이는 학생들은 대개 다음의 두 가지 유형으로 나뉩니다.

유형 1: 새벽 활동형

낮보다 밤에 공부가 잘 된다고 생각하며 새벽까지 공부하는 유형입니다. 보통 이런 친구는 미루는 습관 때문에 낮에 계획한 공부를 제대로 끝내지 못해 늦게까지 공부하는 경우입니다. 스카에서 공부 이외 딴짓을 하면 이 유형인지 점검해 봅시다.

또는 스마트폰을 붙잡고 “오늘 고생했으니”를 외치며 유튜브 쇼츠나 인스타를 넘기며 새벽 2~3시까지 보상 심리로 시간을 버리는 경우도 있습니다. 저도 이런 적이 있었기 때문에 공감이 되지만, 정말 안 좋은 습관입니다. 그래서 수험생 때는 중독성이 강한 유튜브와 인스타를 지우는 것이 좋습니다. 수능 끝나고 대학 입학하기까지 3개월 동안 질리도록 볼 수 있어요.

유형 2: 양치기, 낮은 효율 추구

특히 고등학교 내신 기간에 많이 생깁니다. 수능을 준비하는 수험생은 잠을 적게 자는 패턴이 유지되면 장기간 버티기 힘들기에 수면을 적절히 취하는 비율이 비교적 높습니다. 하지만 내신 기간은 짧기 때문에 이 기간 동안 극단적으로 수면을 줄이며 학원에서 내준 의미 없이 많은 숙제에 허덕이며 치이는 학생이 정말 많습니다. 숙제가 너무 많다면 같은 유형의 문제들 중 하나만 푸는 것으로 시간을 절약할 수 있습니다.

위 두 가지 유형 모두 수면을 줄이며 공부를 열심히 하겠다는 취지에서 비슷합니다. 하지만 여기서 딜레마가 일어납니다. 수면 시간이 줄면 깨어있는 동안 온전히 집중하기 힘듭니다. 특히 시험 기간의 수업 때 졸거나 몽롱한 상태에서 공부한 경험, 다들 있지 않나요? 잠 줄이는 이유가 공부하는 시간을 확보하기 위함인데 졸리면 공부를 제대로 못 하니까 딜레마 상황인 겁니다. 오히려 잠을 충분히 잘 때보다 공부량이 안 나오는 경우가 다반사입니다.

이런 딜레마를 극복할 방법이 있습니다. 플래너에 여러분의 공부량을 수면 시간별로 기록해보세요. 그리고 가장 공부량이 많이 나오는 수면 시간을 찾아보는 것입니다. 낮 시간 적당히 카페인으로 밀도 높은 공부를 유지할 수 있는 마지노선까지 수면을 줄이는 것, 그것이 딜레마를 극복할 수 있는 유일한 방법입니다.

#졸음 쫓기 위해 내가 시도한 방법

다음은 제가 졸음을 쫓기 위해 시도한 별의별 방법입니다. 여러 가지 방법을 졸음을 깨기 위해 자극했던 감각 기관별로 분류하여 현실적인 효용성을 짚어드리겠습니다.

#청각 자극

1. 음악: 추천, 그러나 예민한 성격이라면 비추

대표적인 졸음을 깨기 위한 방법입니다. 저는 6월 모의고사까지 음악을 듣다가 그 이후로 수능까지는 음악을 끊었습니다. 그 이유는 수능 때 혹시 멜로디가 흥얼거릴 것 같다는 생각 때문이었습니다. 저와 비슷한 걱정을 하시는 분들에게는 이 방법을 비추합니다. 다만, 수능날 생각보다 집중이 되기 때문에 평소 시험볼 때 음악을 흥얼거려도 수능 때 안 그럴 가능성이 있습니다. 그럼에도 불구하고 이걸 걱정하는 것 자체가 수험생에겐 스트레스이기 때문에 아예 원천 차단하는 것도 좋은 방법입니다.

이 방법을 쓰는 분들에게 한 가지 주의 사항이 있습니다. 위에 서술한 ‘잠 줄이는 것의 딜레마’와 본질이 같습니다. 음악을 듣게 되면 집중력이 떨어지고, 음악에 몰입하면 공부가 잘 안될 수 있습니다. 여러분이 졸음을 깨는 이유가 공부를 하기 위해서인데 음악을 들으면 공부가 안 될 수 있으니 근본적인 해결책이 아닐 수 있다는 겁니다. 다시 말해 공부하면서 음악 듣는 것은 좋은 방법이 아닐 수 있다는 거죠. 그러니 음악을 들을 때 감상하면 안 되고, “이거 한 곡 들으면 꺼야겠다.”라는 절제가 필요합니다. 장르는 가사가 없는 클래식을 권장하며, 개인적으로는  David Garrett의 Caprice No. 24 빠른 템포를 들으며 뇌를 자극했습니다.

2. 인강 소리: 추천

인강 소리가 무슨 소리인지 궁금한 분들이 있을 것 같습니다. 인강을 틀어놓고 공부하는 겁니다. 저는 수분감 문제를 풀 때 강의를 틀어두고 공부했습니다. 시각적으로 강의를 보진 않았지만 왠지 선생님의 해설과 제 문제 푸는 속도가 경쟁하는 느낌이고, 평소 듣던 목소리라 집중이 잘돼서 좋았습니다. 여러분에게도 이 방법도 추천합니다.

#후각, 촉각 자극

1. 차가운 느낌을 주는 제품: 추천

태국 야돔이나 멘톨 오일을 바르는 게 여기에 해당합니다. 특유의 차가운 느낌은 졸음이 싹 달아나게 만듭니다. 하지만 이것 역시 자주 사용하여 뇌가 자극에 익숙해지면 화학적 내성이 생겨 효과가 점차 반감됩니다. 그리고 주변에 사람이 없을 때 사용해야 피해를 주지 않을 수 있습니다.

2. 세수: 추천

찬물로 세수하면 없던 잠도 달아날 만큼 효과가 좋죠. 특히 비누나 클렌징폼으로 세안까지 하면 더 좋습니다. 세수할 때 꼭 수도꼭지를 오른쪽(차가운쪽) 끝까지 돌리세요! 멘톨 제품을 바르고 세수까지 하면 효과가 두 배.

3. 얼음: 보류

얼음을 손으로 잡거나 입에 물고 공부를 한 적이 있는데요. 차갑기만 하고 잠이 깨진 않았습니다. 등에다가 얼음을 몇 개 넣기도 해봤는데, 이때는 몽롱한 정신이 돌아오긴 했던 것 같네요. 얼음은 먹을 때보다 쏟을 때 더 잠이 깬다는 사실...

#미각 자극

1. 레몬즙: 비추

레몬모양의 통에 담긴 레몬즙을 사서 졸릴 때 입에 넣거나 물에 타 먹어봤는데요. 신맛만 느껴지고 몽롱한 상태는 유지되었습니다. 그리고 산성이 강해서 바로 양치를 안 하면 치아 건강에 안 좋습니다.

2. 불닭소스: 비추

한참 졸린 걸로 걱정일 때 편의점에서 불닭소스 스틱을 발견해서 한번 먹어봤습니다. 너무 매워서 집중이 안 돼요.

3. 음료수: 추천

카페인이 안 들어가 있어서 부작용 걱정도 없고 제로칼로리면 당 걱정도 없습니다. 얼음컵에다 음료수를 먹었을 때의 청량감은 사계절 언제나 정답인 것 같습니다.

4. 환: 비추

제가 안구건조증이 심했던 시절 한약을 처방받았던 적이 있는데요. 처방받은 환은 알약처럼 삼키는 방식이지만 씹어보니 써서 졸릴 때 씹어먹었던 경험이 있습니다. 레몬즙과 마찬가지로 쓰기만하고 잠이 깨진 않았습니다.

5. 졸음껌: 주의

처음 먹었을 때 그 강렬함은 아직도 잊을 수가 없습니다. 하지만 익숙해지면 카페인처럼 효과가 떨어지는 제품입니다. 그리고 제품에 카페인이 포함되어 있습니다. 제가 그걸 모르고 수능 전날에 먹었다가...고생한 기억이 있습니다.

6. 간식: 추천

당이 들어간 간식은 마치 각성 상태인 것처럼 순간적인 에너지를 줍니다. 물론 일시적이지만, 잠은 한번 깨면 어느 정도 유지가 되기 때문에 좋은 방법이 될 수 있습니다. 비록 너무 달달한 간식은 체중 증가로 이어지지만, 한번 지나간 시간은 체중과 달리 비가역적이기 때문에 등가교환 느낌으로 섭취하는 것도 좋습니다.

저는 초콜릿과 약과 추천합니다.

7. 카페인: 추천

우리가 먹는 보충제나 건강기능식품은 소변 색깔을 제외하고는 효과를 거의 보기 힘들죠. 하지만 카페인이 들어간 제품은 정말 각성 효과가 뛰어납니다. 저는 학생 때 카페인이 들어간 커피나 에너지드링크를 많이 복용했습니다. 물론 카페인에 익숙해져서 효과가 있었는지는 모르겠습니다.

만약 카페인을 섭취한다면 오후 2시 이전에 하는 것이 좋습니다. 카페인 반감기가 대략 5시간 정도라서 늦게 먹으면 여러분이 잘 때 뇌는 각성 상태를 계속 유지할 수 있습니다. 그러면 회복에 도움이 안 되겠죠. 또한 자주 복용할 경우 효과가 떨어질 수 있으니, 격일마다 먹는다는 식의 조절이 필요합니다. 마지막으로 부작용이 있다면 비추천합니다. 저도 원래는 안 그랬는데 어느 날 카페인을 복용했더니 안압이 높아지고 얼굴이 뜨거워지는 부작용이 나타났습니다. 그리고 수능 날에는 카페인 먹을 계획이 없기 때문에 수능 직전에는 카페인을 끊었습니다.

커피를 마신 직후 15~20분 낮잠을 자는 것으로 피로감을 푸는 일명 ‘커피냅’ 방법도 추천합니다. 저는 카페인 알약을 먹은 후 점심시간에 낮잠을 자고 오후 공부를 했던 기억이 있습니다. 그냥 복용할 때는 시간이 지나도 각성 효과를 못 느낀 적이 많았는데 커피냅 방법을 사용할 땐 각성이 될 때 맞춰서 공부를 시작하니 졸음에서 깨는 데 최적이었습니다.

8. 디카페인: 추천

디카페인 제품 중에서도 잠이 깨는 역할을 수행하는 것들이 있습니다. 디카페인 커피라든가 타우린이 들어간 제품은 졸음에서 깨기 좋습니다. 메가커피에 ‘제로 부스트 에이드’라는 메뉴가 있는데, 박카스에 사이다 섞은 맛이고 가성비가 좋아서 저는 정말 맛있게 먹었습니다. 디카페인이기 때문에 카페인 섭취를 못 하시는 분들에게 추천합니다.

#시각 자극

1. 동기부여 글: 개인차 심함

이게 시각 자극인지는 모르겠지만 어쨌든 보류입니다. 처음에 대학 슬로건이나 동기부여 되는 글을 보면 심장이 뛰고 뭐든 할 수 있을 것 같은 느낌입니다. 하지만 이런 건 금방 익숙해지고 무뎌지기 때문에 효과가 떨어집니다. 비슷한 이유로 사진도 그렇습니다. 저도 대학 사진을 배경화면으로 했었는데 졸음을 깨는 효과는 거의 없었던 것 같습니다. 하지만 목달장 칼럼은 졸릴 때 정독하면 효과가 좋기 때문에 추천합니다. 수험생 시절 졸리거나 공부하기 싫을 때 메가스터디 새로고침하면서 새로운 칼럼이나 메가캐스트있는지 확인했던 기억이 있네요.

2. 불빛 조절: 효과 미미

밝은 곳을 몇 초간 바라보거나 스탠드 라이트 밝기를 올리면 잠이 깬다고 알고 있습니다. 하지만 시력에 문제가 생길 수 있고 저는 딱히 효과를 못 봤습니다. 다만, 낮에 햇빛이 있는 곳에 있으면 잠 깨는 효과가 좋기 때문에 쉬는 시간에 창문을 통해서 다같이 광합성을 합시다.

3. 동기부여 영상: 적극 추천

그렇다고 유튜브에서 동기부여 영상을 찾아보는 것은 추천하지 않습니다. 인강 내에서 선생님의 잡담이라지 메가캐스트를 통해서 동기부여 충전하는 것을 추천합니다. 사진이나 글에 비해 영상은 긴 시간 집중이 되고 그러다 보니 자연스럽게 잠이 깼던 것 같습니다. 제가 졸릴 때 많이 봤던 동기부여 메가캐스트 영상은 박석준, 김성은, 조정식, 김지영, 킹콩, 배기범 선생님입니다. 꼭 주제가 동기부여가 아니라 문제 푸는 팁을 전수하는 영상이어도 잠 깨는데 도움이 많이 되었기에 적극 추천합니다.

제가 개인적으로 인상 깊게 봤던 메가캐스트 영상을 몇 개 추천하겠습니다.

국어 박석준 선생님: ‘수능 전 떨린다면, 잘 준비해왔다는 것’, ‘번아웃이 뭐야?’, ‘내가 공부를 지속하는 원동력’

수학 김기현 선생님: ‘기적을 현실로! 수능도 갈금하게!’

수학 김성은 선생님: ‘검사였던 형의 꾸준함’, ‘80일만에 S대 간 썰’, ‘스플랑크니조마이:)’, ‘장수생 캐스트’

영어 조정식 선생님: ‘지금 공부가 평생 자존감을 결정한다’, ‘간만에 꼰대 정식T 등장: 오늘의 행복에 집중할 것’, ‘자존감을 위해서 공부합시다.’

영어 김지영 선생님: ‘You are every morning and every night.’, ‘N수여... 개가 되어라!’

영어 김기훈 선생님: ‘N수, 마음 먹었다면 Just do it!’

영어 킹콩 선생님: ‘응원’

사회탐구 우영호 선생님: ‘[응원] 100일’

과학탐구 배기범 선생님: ‘[눈썰 종료] 19살 기범이의 성공과 실패 사이’, ‘[기범썰] 절대 망하지 않았어! 시간은 상대적이거든’, ‘[2025수능 응원] 마지막 날까지 최선을!’

구술면접 이승민 선생님: ‘포기할 때와 포기하지 말아야 할 때’

#신체 자극

1. 스트레칭: 추천

가볍게 몸을 풀어주는 스트레칭은 마치 시원해지는 느낌이 있어서 졸음에 효과적입니다. 사실 스트레칭은 졸음뿐만 아니라 건강한 자세에 큰 도움을 줍니다. 공부 시작하기 직전, 여러분이 아는 스트레칭을 한 번씩 해보고 들어가는 것을 추천합니다.

2. 운동: 추천

저는 아침에 공부하기 전 헬스장에서 가볍게 운동하고 등원했습니다. 아침 운동은 대뇌 피질을 활성화해 효과적입니다. 그리고 쉬는 시간에 가볍게 운동을 해주면 수업 시간에 집중해서 공부할 수 있습니다. 저는 교시 시작 전에 졸릴 것 같으면 몰래 맨몸 스쿼트를 했습니다.

3. 볼펜 찌르기: 비추

볼펜으로 팔다리를 찌르거나 글자 같은 걸 적는 행위입니다. 저는 아프기만 하고 딱히 잠이 깨진 않았던 것 같습니다.

4. 스탠딩 책상: 매우 추천

서서 공부하는 것은 잠이 안 오는 자세이고 그렇다고 공부에 집중이 안 되는 자세도 아니라서 매우 좋습니다. 만약 스스로 졸린 걸 인지한 순간, 즉시 밖으로 나가서 세수하고 스탠딩 책상에서 공부하는 것을 추천합니다.

#마무리

우리가 밤에 침대에 누워서 잠을 못 자는 가장 큰 이유가 지나간 오늘의 미련, 아직 오지도 않은 미래의 불안이라고 생각합니다. 책 피로사회에서 타인이 아닌 스스로를 끝없이 채찍질하며 착취하는 현대인을 '자기 착취자'라고 정의했습니다. 잠을 줄여가며 멍한 정신으로 책상에 앉아있는 가짜 노력, 그것이야말로 내일의 체력을 오늘 끌어다 쓰는 자기 착취일 뿐입니다. 수면은 사치가 아니라 내일의 온전한 독립시행을 준비하는 필수 조건입니다. 두려워하지 말고 편하게 잠들기를 바랍니다.

이전 칼럼에서 ‘내 힘으로 통제할 수 없는 영역’에 대한 집착을 버리라고 여러분에게 말씀드린 바 있습니다. 지난 일, 시험, 등급 컷 등은 여러분이 통제할 수 없는 영역입니다. 사실 우리가 생각하는 통제 불가능한 불안의 실체는 비단 다가올 시험 점수나 미래의 불확실성에만 국한되지 않습니다. 인간관계 역시 내 힘으로 통제할 수 없는 대표적인 외부의 영역입니다.

여러분이 가장 에너지를 많이 뺏기는 인간관계에 대해 약간의 조언을 건네며 오늘 글을 마무리하겠습니다.

여러분은 살면서 대부분이 잘 맞는 사람을 만날 확률보다 그렇지 않을 확률이 더 높습니다. 여러분이 아무리 좋은 고등학교, 대학교, 모임을 가더라도 총량의 법칙에 따라 비정상적인 사람은 존재하기 마련입니다.

어떤 사람이 불쾌한 행동을 했을 때 '저 사람은 나한테 왜 저러지?' 하며 그것에 대해 머릿속으로 계속 고민하고 생각하면 중요한 일을 놓칠 수 있습니다. 그럴 땐 그 사람에 대해 측은함을 가져보세요. 그런 짓을 꼭 해야만 자신의 얄팍한 존재감을 증명할 수 있으니 얼마나 불쌍한가요? 그게 자의적인 행동이라면 더더욱 불쌍합니다. 딱 거기까지인 사람이니까요.

그들을 내 인생의 통제 영역 밖으로 밀어내고, 불쌍한 마음으로 “그런갑다” 여기며 거리를 두는 것이 여러분의 멘탈을 방어하는 해답입니다.

저도 여러분의 길을 걸어봤기에 힘들다는 것을 잘 압니다. 도저히 움직이기 싫고 주저앉고 싶은 슬럼프의 순간이 올 때마다, 마음속으로 묵직하게 이 여덟 글자를 외쳐보시기 바랍니다.

'그럼에도 불구하고'

의식적으로 바꿀 수 있는 부분에 집중하고, 오늘 꿀잠 자세요!!