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수험생 식단 관리법
이름 : 조경진
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- 등록일 :
- 2026-04-13 08:51:53 |
- 조회 :
- 3,595
안녕하세요! 22기 목표달성장학생 조경진입니다.
지난 ‘수험생 수면 관리법‘에 이어서 ‘수험생 식단 관리법‘으로 돌아왔습니다.
사실 지금 시험기간이긴 한데요, 저는 올해 제 성적보다 여러분 성적을 우선시하기로 했습니다..!
이번 글에서는 많은 분들이 질문해주신 식곤증 최소화하는 법부터 시작해서,
카페인 관련 조언, 각종 영양제나 건강기능식품, 그리고 조금 이르긴 하지만
수능날 싸가야 할 도시락까지 수험생 식단 전반에 대해 도와드리고자 합니다.
저번 글과 마찬가지로 본격적으로 시작하기 전에 주의하실 사항을 당부해드리고 싶어요.
지금 설명드릴 식단 관리법은 저의 경험에 기반한 것이기 때문에, 개인차가 있을 수 있습니다.
저에게 효과적이었던 방법이 누군가에겐 도움이 되지 않을 수 있으니,
본인의 상황에 맞게 적절히 시도해보시길 추천드립니다.
또한 최대한 과학적인 근거를 갖추고 설명드리려고 하나,
전문가가 아니기에 미흡한 설명이 있을 수 있는 점 양해 부탁드립니다.
# 식곤증은 대체 무엇인가?
전국의 수많은 독학재수학원, 기숙학원에서
학생들이 가장 많이 조는 시간은 아마 점심시간 직후, 저녁시간 직후일 겁니다.
전날 잠을 충분히 잔 사람도, 의지와 열정으로 활활 불타는 사람도, 심지어 아침에 계속 존 사람도
가리지 않고 밥 먹고 나서 꾸벅꾸벅 졸게 만드는 이 식곤증은 대체 무엇일까요?
‘지피지기’라고 일단 적을 알아야 적을 이길 수 있을 겁니다. 식곤증에 대해 알아봅시다.
식곤증은 우리가 알고 있듯이, 음식을 먹은 후에 졸음이 오는 현상을 말합니다.
이에 대한 기전이 명확하게 밝혀지진 않았지만, 통용되는 과학적인 설명을 분류하자면
혈당 관련 반응, 소화 관련 반응, 생체리듬 관련 반응 이렇게 세 개로 나눌 수 있습니다.
우선 혈당 관련해서는 매우 유명해진 ’혈당 스파이크‘가 있습니다.
식후 혈당이 평소보다 급격하게 오르면, 우리 몸은 원래 상태로 돌아가기 위해
혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린을 과도하게 분비합니다.
이때 과도한 인슐린으로 인해 일시적으로 저혈당 상태가 유발되고,
이 ’반응성 저혈당‘ 상태가 되면 졸음, 무기력감, 피로, 집중력 저하 등이 나타나죠.
이러한 현상을 보통 혈당 스파이크라고 부르곤 하는 것입니다.
혈당 스파이크 외에도 인슐린으로 인해 혈류에서 트립토판 비율이 늘어나
뇌에서 멜라토닌으로 전환되어 졸음을 유발하는 반응과
혈당 상승이 각성 유지에 중요한 오렉신 뉴런의 활동을 억제하는 반응 등
여러 가지 졸음 유발을 야기하는 반응이 있지만 너무 비문학 과학지문 같으니
이 정도만 설명하고 넘어가겠습니다..!
소화 관련 반응은 부교감 신경과 관련이 있습니다.
생명1을 배우신 분들이라면 소화를 촉진하는 것은 부교감 신경임을 알고 계실텐데요.
식사 후 소화를 하며 신체의 긴장 완화와 휴식 상태를 유발하는 부교감 신경이 활성화됩니다.
이 반응 또한 식곤증의 원인 중 하나일 수 있습니다.
특히 섭취한 음식의 양이 많을수록 부교감 신경의 활성이 강하게 일어난다고 합니다.
생체리듬 관련 반응은 저녁식사 후보다 점심식사 후에 더 졸리는 것을 설명할 수 있어요.
애초에 식사를 하지 않아도 원래 인간은 이른 오후에 각성 수준이 떨어진다는 것이죠.
이를 Post-lunch dip이라고 하는데, 이 오후 생체리듬 저하 요인과
위의 식사 후 졸음 유발 요인들이 함께 작용해 유독 점심 먹고 나서 졸기 쉬운 겁니다!
이렇게 ‘식곤증’에 대해 알아봤는데요.
눈치채셨겠지만 식곤증을 최소화하는 법은 바꿀 수 없는 생체리듬을 제외하고,
혈당 상승과 부교감 신경 활성을 억제하는 것이라고 할 수 있습니다!
# 식곤증을 최소화하려면?
일단 부교감 신경 활성부터 잡고 갑시다.
제가 위에서 “섭취한 음식의 양이 많을수록 활성이 강하게 일어난다”고 했습니다.
반대로 부교감 신경 활성을 줄이려면 먹는 양을 줄이면 됩니다.
당연히 극단적으로 줄일 필요는 없습니다.
뇌를 쓰는 건 포도당을 필요로 해서 식사량을 극단적으로 줄이면 오히려 공부가 안 될 거에요.
제가 추천드리는 건 식사 후에 ”배부르다”는 느낌이 안 드는 정도입니다.
저도 독재를 다니면서 몇 안 되는 소소한 즐거움이 식사였기에
재수 초반엔 밥을 양껏 담고, 홀로 공부하며 공허해진 마음을 채우듯 배불리 먹었는데요.
확실히 배가 부를 정도로 먹고 나서는 항상 졸음이 찾아오더라고요.
그리고 수험생은 필연적으로 신체 활동량이 적은데,
적은 활동량에 과도한 식사량이 수반되면 소화 불량이 종종 생길 수 있습니다.
학원 / 학교에서 아무리 맛있는 메뉴가 나오더라도, 항상 이걸 생각하시고
적당한 식사량을 유지하셨으면 좋겠습니다!!
혈당 관리는 먹기 전 / 먹는 동안 / 먹은 후 이렇게 나눌 수 있습니다.
보통 이 칼럼을 읽으시는 수험생 분들은 자유 배식 형태의 급식을 드실 것이라고 생각합니다.
밥을 먹기 전에 혈당 관리하는 법은 바로 영양소를 고려해 음식을 담는 것입니다.
단순히 설탕 뿐만 아니라 밥이나 빵, 면과 같은 탄수화물 전반이 혈당을 올린다는 것은
대부분 알고 계실 거에요.
그래서 밥은 무조건 반 공기 정도만 푸고, 빵이나 면, 떡 등 추가 탄수화물이 있다면
더 줄이시는 것이 좋습니다.
동그란 식판 기준이라면 탄수화물이 식판의 1/4을 넘기지 않도록 하시면 좋아요.
특히!! 여러 가지 메뉴(닭갈비, 갈비찜)에 들어가는 가래떡은 특히나 주의하셔야 합니다!
안 그래도 백미가 혈당지수가 높은데, 가래떡은 그걸 압축해놓은 엄청난 음식입니다..
그래서 떡볶이도 쉬는 날이 아니라면 아예 안 드시는 것을 추천드립니다..!
같은 양의 탄수화물을 먹어도 혈당지수에 따라 이후 혈당 상승폭이 다른데요.
그래서 흰쌀밥보단 현미밥이나 잡곡밥이 더 좋고, 흰빵보단 통밀빵이 더 좋습니다.
당연히 탄수화물을 줄인만큼, 채소 반찬과 단백질 반찬을 늘려 적절한 식사량은 유지해주세요.
먹는 동안 혈당 관리하는 법은 먹는 순서를 조정하는 것입니다.
지금부터 드리는 말씀은 조금 황당할 수도 있는데요.
과학적 근거가 있는 방법이니 이상하더라도 믿어주시면 감사하겠습니다.
식후 혈당 상승을 제대로 억제하려면,
식이섬유와 단백질을 먼저 섭취한 뒤 탄수화물은 나중에 먹어야 합니다.
그래서 반찬이라는 말이 무색하지만 밥과 함께 말고. 밥보다 먼저 반찬을 먹는 것이 좋아요.
식사를 시작하고 3~5분 정도는 탄수화물이 없는 음식만 먹다가 나중에 밥을 먹는 것이죠.
실제로 저는 수능날에도 이 루틴대로 식사 시작 직후에는 밥에 손도 안 댔습니다.
혈당 관리에 최악인 습관은.. 바로 밥을 국에 말아 먹는 것인데요.
밥을 말아 먹게 되면, 자연스럽게 탄수화물 섭취 속도가 평소보다 빨라지고
무엇보다 국물과 밥이 많이 들어가 단백질 / 식이섬유 반찬은 조금 먹게 됩니다.
애초에 국물을 많이 먹게 되면 과도한 포만감을 유발해 위에서 언급한
부교감 신경 활성이 강화되고, 나트륨도 과다하게 섭취해 두 배로 안 좋아요!
국밥은 수능 끝나고 많이 먹으면 되니, 수험생일 땐 자제하는 게 좋겠습니다.
먹은 후에 혈당 관리하는 법은 바로 밥 먹은 직후에 걷는 것입니다.
저는 독재 다니면서 점심 / 저녁시간에 나가서 산책을 거의 매일 했는데요.
혈당 관리 뿐만 아니라, 활동량 확보, 생각 정리, 소화 개선 등 여러 이점이 있어서
시간이 정말 하나도 아깝지 않았습니다!!
여러 실험에서도 밥을 먹은 ’직후’에 충분히 걸은 집단과
밥 먹은 직후에 앉아 있던 집단의 혈당 상승폭은 엄청난 차이를 보였습니다.
저는 산책을 좋아해서 보통 20분 넘게 걸었지만, 최소 10분만 걸어도
식곤증 예방에 많은 도움이 됩니다.
무엇보다 낮에 충분한 활동량을 확보하면 밤에 숙면을 취하는 데에도
도움이 되기 때문에 낮 집중력을 근본적으로 강화할 수 있습니다.
또 밥 먹고 바로 앉아있으면 더부룩하게 소화도 안 되는 경우가 많은데
잠깐의 산책으로 소화도 시킬 수 있기 때문에 무조건적으로
식사 직후 걷는 것을 추천드립니다..!!!
아무리 식사 때 혈당에 주의하더라도,
당이 잔뜩 들어간 간식거리를 먹으면 아무런 차이가 없겠죠.
저는 그래서 재수하면서 가능한 모든 간식을 ‘제로‘ 식품으로 먹었습니다.
항간에 제로 식품이 암을 유발한다, 건강에 오히려 안 좋다 이런 말이 많은데요.
당이 건강에 끼치는 악영향은 분명히 입증되었지만, 대체당의 악영향은 입증된 바가 없습니다.
여기서 주의할 점!!! ’제로’라고 써놓고, 성분표에 당 0g이라고 써놓고도
혈당을 올리는 제품들이 있습니다!
‘당알콜’이란 물질들을 이용해 단맛을 낸 제품들입니다.
당알콜은 단순당에 비하면 약간은 낫지만, 여전히 혈당을 상승시키는 물질이므로
성분표에 당알콜 OOg 이렇게 쓰여있는 제품은 안 고르시는 것을 추천드립니다.
이런 것에 대해서 제대로 알고 싶으신 분들은 유튜브에 ‘굿닥터‘ 채널을 참고하세요!
교묘하게 소비자들을 속이는 제품들을 골라내주는 공익적인 채널입니다..!
조금 오버하는 것 같지만, 식곤증은 정말 수험생 최대의 골칫덩이 중 하나이기에
여기서 설명드린 방법들을 적용해 가셨으면 좋겠습니다.
물론! 충분한 수면이 확보되지 않으면 아무리 식단을 관리해도
졸음 예방에 아무 소용이 없으니, 식단에 앞서 수면부터 점검하시길 바랍니다!
# 카페인은 수험생에게 필수?
일단 카페인이 각성 효과를 내는 것은 확실합니다.
과학적으로 그런 기전이 있기도 하고, 우리가 경험적으로 느끼기도 합니다.
하지만 저는 수험생이 졸지 않으려고 카페인 음료를 섭취하는 것은 반대합니다..!
실제로 저는 수능 100일 전부터 수능 당일날까지 완전히 카페인을 끊었습니다.
일단 근본적으로 카페인은 숙면을 방해합니다.
카페인 섭취는 당장의 각성을 위해 장기적인 숙면을 희생하는 겁니다.
이건 마치 돈을 아끼겠다고 편의점에서 매일 삼시세끼를 해결하는 것과 비슷합니다.
당장은 지출이 줄어든 것처럼 보이겠지만,
장기적으로 보면 건강이 악화되어 더 많은 지출을 초래할 거에요.
만약 카페인을 당장 끊지 못하겠다면, 최소한 오후 3시 이후로는
카페인 음료를 섭취하지 않는 것을 추천 드립니다.
카페인이 수면에 영향을 거의 주지 않을 정도의 양으로 줄어들기 위해선
잠에 들기 최소 6~8시간 전부터는 카페인 섭취가 없어야 하기 때문입니다.
하지만 일찍 섭취하더라도 카페인 자체가 주는 전반적인 악영향이 사라지진 않습니다.
카페인을 조금이라도 섭취한 학생들에게 잠드는 시간이 늦어지고, 총 수면시간이 줄어들며
일어나도 덜 개운한 현상이 나타나곤 합니다.
또 카페인의 각성 효과는, 다른 말로 하면 불안감과 긴장감 상승입니다.
커피나 에너지드링크를 꾸준히 먹던 사람은 수능날에도 분명히 먹을 것인데,
안 그래도 긴장되는 수능날, 카페인이 이를 촉진시켜 더욱 초조하고 예민하게 만들 수 있습니다.
카페인은 소화를 방해하는 부작용이 있기 때문에, 수험생의 만성 소화불량을 초래하기도 하죠.
또 카페인 음료도 어떤 것을 섭취하냐에 따라 각성 효과를 볼 수도, 역효과를 볼 수도 있습니다.
위에서 말씀드렸듯, 혈당 상승은 졸림을 유발하기 때문에 당이 첨가된 카페인 음료는
오히려 각성 대신 졸음을 유발합니다.
그래서 몸은 졸린데, 정신만 깨어있는 최악의 상태가 될 수 있어요..!
차라리 마셔야겠다면 무조건 달달한 라떼보단 아메리카노를,
당이 첨가된 에너지드링크보단 제로 에너지드링크를 마시는 편이 좋습니다.
# 영양제와 건강기능식품은 만능?
일단 영양제나 건강기능식품은 ‘보조‘에 불과합니다!!!
충분한 수면과 건강한 식단 없이도 최고의 상태를 만들어주는
마법같은 영양제는 없다는 말이에요..
언제나 수면과 식단을 1순위로 두고
이러한 부가적인 것은 그 다음에 챙겨도 무방합니다.
일단 저는 수험생 때 멀티비타민을 꾸준히 섭취했습니다.
대단한 이유가 있다기보단, 혹시라도 부족한 영양소가 있을 수도 있으니
예상하지 못한 결핍을 미리 예방하고자 먹은 것이지, 대단한 효과를 바라진 않았어요.
그리고 L-테아닌 이라는 아미노산의 일종을 밤마다 챙겨 먹었는데요.
테아닌은 주로 녹차, 말차 등에 많이 포함된 물질입니다.
스트레스로 인한 긴장 완화 및 심신 이완 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
제 경험에 비추어 볼 때 긴장 완화, 입면 촉진 효과가 확실히 있는 것 같기는 하지만
엄청나게 드라마틱한 효과는 아니었습니다.
그리고 가끔씩 인스타 광고나, 유튜브 PPL로
“건강하게 집중력을 향상시켜주는 식물성 천연 카페인” 이런 제품을 보신 적 있을텐데요.
결론부터 말씀드리면, 교묘한 과대광고입니다..!
애초에 카페인은 식물에서 유래된 물질이라 ’식물성 카페인‘이라는 말 자체가 과장이며
천연 카페인과 합성 카페인은 화학적으로 완벽히 동일합니다.
완벽하게 건강한 카페인은 없습니다.
# 수능날 도시락은 어떻게 싸야 할까?
죄송합니다! 분량 조절에 실패해서 이건 나중에 다른 칼럼에서 설명드릴게요..!
사실 아직 4월이라 좀 이른 감도 있긴 했어요.
6모 전에 ‘수능 / 모의고사 가방 싸는 법’ 이런 칼럼을 올릴까 생각 중인데,
거기에 이 내용이 포함될 수도 있겠네요.
# 마무리하며
이렇게 해서 ’수험생 OO 관리법‘ 의 두 번째 페이지가 막을 내렸습니다.
다음 편이자 마지만 편인 ’수험생 멘탈 관리법‘은 아마 4월 말이나 5월 초에 올라갈 것 같습니다!
저도 빠른 시일 내에 올려드리고 싶지만
워낙 무거운 내용이기도 하고, 쓰는 데에 많은 시간을 들여야 할 것 같아서
중간고사 보고 나서 올리는 게 맞겠다 싶었습니다.
댓글 하나도 빠짐없이 다 읽고 답변 달아드리고 있으니, 부담없이 남겨주세요!!
멘탈 관리법 들고 돌아오겠습니다. 그때까지 평안한 나날이 되시길..
P.S. 글이 너무 빽빽해서 사진 한 장 넣는 게 좋을 것 같아
기숙사에서 찍은 사진 한 장 가져와 봤습니다.
여담이지만 저 시험 시간표 망했습니다..
제 생일날 전공 시험이 두 개가..있어요..
글이 도움이 되셨거나.. 생일날 시험치는 저를 위로해주고 싶으시다면..
추천을 눌러주세요..
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